从预防疾病方面，全谷类食物可降低直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病发病风险，可减少体重增加风险。对于主食吃的过于精细的今天，适量摄入全谷类和杂豆类食物对健康有利。因此，中国营养学会建议成人每天摄入50~克不等全谷物和杂豆，对于2岁以后的孩子也应注意适量摄入全谷类食物。作为全谷类食物的荞麦，它的营养价值竟然有怎么高？
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荞麦的营养价
按照荞麦的形态和品质，可将荞麦分为甜荞、苦荞、金荞等种类，甜荞的食用品质好，苦荞的保健功效佳。荞麦由于其独特的营养价值，被认为是世界新兴作物，也是功能性食品的重要原料。
从营养价值上看，荞麦含有丰富的碳水化合物，蛋白质含量与小麦面粉相当，高于大米，令人想不到的是，荞麦蛋白质含有较多的赖氨酸，较一般谷物高；铁含量和燕麦相当，7mg/g，是白大米的3倍，小麦面粉的2倍。荞麦的膳食纤维含量5.5mg/g，与燕麦相当。荞麦的B族维生素、硒、铬等也较为丰富。另外，荞麦还含有酚类、芦丁糖醇、多肽、植物甾醇等活性成分。
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荞麦保健功能：“三降”
根据现有的研究提示，降血糖、降血脂和降血压的作用。在荞麦与糖尿病的研究中显示，与大米或面粉相比，以荞麦为主食地区人群的高血糖患病率为1.56%，明显低于以玉米为主食地区人群的患病率，也有研究并没有得出同样的结论。一项包括例的横断面研究发现，与以玉米为主食组相比较，以荞麦为主食组患高胆固醇血症、高甘油三脂血症、LCD-C异常的发病率较低，高血压的发病率也较低。
尽管荞麦的保健功效需要进一步研究证实，但从荞麦的营养价值确实不错，不妨把荞麦作为主食的一部分，让我们的饮食也更丰富一些。对于爱喝苦荞茶的人来说，补充水的同时，从苦荞里可能获得一定的益处。
荞麦面
主料：荞麦面；辅料：胡萝卜；调料：盐、酱油、醋、芝麻酱、蒜。
做法：
将胡萝卜切成丝加少许盐腌制几分钟，蒜拍成泥，放入小碗中，加入芝麻酱、醋、酱油、盐、调匀备用；
取一器皿，放入荞麦面，加少许盐拌匀，用开水活面，上蒸锅蒸熟后取出切成片，摆在盘中，周围摆胡萝卜丝，浇上芝麻酱汁即可食用。能吃辣椒的可以加点辣椒油。
香菇荞麦粥
主料：粳米50克、荞麦30克、香菇30克。
做法
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香菇浸入水中，泡开，切成丝。
粳米和荞麦淘洗干净，放入锅中，加适量水，开大火煮；
沸腾后放入香菇丝，转小火，慢慢熬制成粥即可。
荞麦馒头
主料：荞麦面；辅料：发酵粉；
做法：
准备好荞麦面粉；放好酵母后，揉成面团，发酵；将面切成一个个差不多大小的剂子；放入锅中蒸10~15分钟。
苦荞茶
苦荞粉红如霞的花，细密如针尖麦芒，缀连着大凉山的项链，仰望蓝天、苍鹰、古木、山崖、江水，吸咀苍凉的露气，热吻日月的精华。
----孟勇
参考资料：
1．中国营养学会.食物与健康.人民卫生出版社.
2．中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社.
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营养学硕士、南京医院营养医师、科普作者。发表科普文章超过篇，编著《宝宝分龄喂养指导》、《让宝宝不生病》、《母乳喂养到辅食添加》、《宝贝，早餐吃什么》；年获得第五届中国营养学会科学技术三等奖；医院“青苗人才”；新浪微博：儿科营养师刘长伟；科普路上，继续努力！刘长伟
