原创刘玲艳医食参考收录于话题#减肥1个#营养1个#吃出健康生活42个
文/刘玲艳（国家二级公共营养师）
夏天的脚步慢慢临近，很多人都开始制订轰轰烈烈的减肥计划。
其实减肥无外乎两件事：减少热量摄入，增加热量消耗。饮食中减少热量摄入，稍不留神各种营养素也跟着缩水了，所以很多人在减肥期间会觉得状态特别差：没精神，皮肤变差，食欲失控，掉头发，甚至失眠。
那应该怎么办呢？其实也不是没有办法，以下一些技巧帮助你在控制热量摄入的情况下，还能吃出美味，吃出营养，吃出健康。
1.把绿叶菜纳入每日餐单
增加蔬菜的摄入比例是对所有减肥者的忠告。而绿叶菜是所有蔬菜中的营养全能选手，其热量更低、饱腹感更强、维生素及矿物质含量更丰富，尤其是富含维生素C、维生素B2、叶酸、钙、镁、钾等，还含有大量的抗氧化物质。当然还要采用低脂的烹调方式，才能真正帮助减肥。
2.每周至少吃5次菌类
菌类，特别是香菇、口蘑等，因其含有呈味氨基酸物质，能增加菜的风味，使素菜的味道也不至于很寡淡，可部分替代肉食，减少热量摄入，而且能增加维生素D、膳食纤维和多糖类保健营养素的摄入。菌类蔬菜含有可溶性膳食纤维，不仅能帮助改善血液指标，还能帮助排便。
3.寻找更“瘦”的优质蛋白来源
富含优质蛋白的食物往往脂肪含量也不低，但也有一些例外，比如脱脂或半脱脂牛奶，豆浆、豆腐等豆制品，里脊肉，鱼肉、海鲜等水产品，鸡蛋等，都是不错的优质蛋白来源，控制好总量就行。
4.采用水分更大的烹饪方式
一碗杂粮粥比半碗米饭的热量还要小，但是饱腹感和营养素却不输于米饭，而米饭又比馒头、面包等主食的水分含量多。做菜也是，增加低脂的汤汤水水（素汤少放或不放油，荤汤打去浮油）、蒸菜、（焯）拌菜，减少油炒菜的比例。
5.吃更完整更耐嚼的主食
相同分量的主食，不管是粗粮还是细粮，热量相差其实不大，但是粗粮除了更具饱腹感和营养素的优势外，还更耐嚼，食用和消化都更费时，引起的血糖波动也更小，能减少胰岛素分泌，抑制脂肪合成。每天食用细粮不要超过主食的一半。
6.选择甜度更低、水分更大的水果
水果的热量主要来自糖分，那些糖分高的水果，如香蕉、榴莲、波罗蜜等南方水果，减肥期间还是暂时戒掉吧，优先选择小番茄、柚子、梨、猕猴桃、草莓等中低热量的水果。喜欢吃水果沙拉的可以用低脂酸奶替代沙拉酱。
7.选择小包装的零食
减肥期间不提倡吃零食，如果非吃不可，建议选择小包装的。在小包装的饼干、薯片和坚果之间，建议选择坚果。每天一小把坚果的量还是可以接受的，而且坚果营养素密度高，其中丰富的维生素E、B族维生素、各种矿物质都是人体需要的。
8.自制零热量的茶水
减肥过程中要大量喝水，但不要喝咖啡或饮料。如果觉得白开水太过寡淡无味，可以尝试大麦茶、苦荞茶、柠檬水、大枣茶、茉莉花茶等，这些都是很不错的选择，几乎不含热量，其特有的香味又能帮助我们轻松完成每天的饮水量。
做到以上8条，不仅可以减少热量摄入，还能让瘦身过程更健康。因为有充足的营养素支撑，尤其是那些能帮助脂肪燃烧和能量代谢的B族维生素，减肥也更容易坚持下去，不会因为营养素的缺乏而忍饥挨饿，导致暴饮暴食。
努力吧，美食与营养可以兼得，健康与好身材也可以兼得，只要用对了方法！
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