谷传玲营养师的第篇文章
腾讯独家签约作者
营养与食品卫生学硕士
首都保健营养美食学会理事
《只有营养师知道》系列书籍副主编
健康减肥私人营养顾问
荞麦跟小麦名字上只有一字之差，营养上差别却很大。荞麦蛋白含量略低于小麦（前者9.3%、后者11.9%），但让荞麦骄傲的是，它富含小麦蛋白缺乏的赖氨酸，属于完全蛋白，利用率更高；它富含铬，在临床上可用于糖尿病的营养治疗；它还富含*酮类物质芦丁和槲皮素，有很强的抗氧化作用，对心脑血管也有保护作用。这么营养的荞麦怎么选，怎么吃呢？
两种荞麦哪个更营养？
荞麦分为苦荞和甜荞，甜荞米个头较大，有明显的三个棱，*绿色，表面与边缘都很平滑；而苦荞米个头较小，没有分明的菱角，灰黑色，表面粗糙。
研究发现两者蛋白质、脂肪和碳水化合物含量无明显差异，但苦荞总*酮和多酚含量分别为甜荞的15.23和2.68倍，矿物质含量苦荞也高于甜荞，所以苦荞营养上更有优势。
甜荞麦
苦荞麦
荞麦米可以和大米混合起来煮饭或做粥，不过荞麦难熟，最好提前泡一两个小时；另外苦荞入粥或入饭会有苦荞特有的清香，爱喝苦荞茶的朋友应该会喜欢。
荞麦面粉怎么吃最营养？
荞麦米直接做饭或煮粥只是荞麦的最原始的吃法，荞麦米加工成面粉后可以做荞麦馒头、荞麦面条、荞麦饼等。哪种吃法最营养呢？
苦荞面粉芦丁含量丰富但不含槲皮素；而活面过程芦丁含量大幅降低，槲皮素含量相应升高；面团再加工成各种食物时，加工时间越长、温度越高，芦丁和槲皮素含量就越低。具体有研究发现，馒头、饸烙（类似面条）、烙饼、荞麦锅巴四种烹调方式中饸烙的芦丁保留量最高，馒头槲皮素保留量最高。
而总的抗氧化能力由高到低依次是荞麦饸烙、荞麦馒头、荞麦烙饼、荞麦锅巴。所以制作荞麦面食时尽量少烙制，更不宜高温油炸，最好蒸、煮。
温馨提示：
荞麦中的蛋白主要为谷蛋白、水溶性清蛋白和盐溶性球蛋白，粘性较差，仅用荞麦粉很难揉成面团，因此在加工中多混合小麦粉和面，有研究发现，苦荞粉和小麦粉3：7可以得到具有良好品质的面条和面包，自己在家制作荞麦面食时不妨试试。
市售荞麦面条含多少荞麦面？
纯荞麦面粉难以揉成面团，所以市面上没有纯荞麦的挂面，不同品牌的荞麦挂面荞麦粉含量各不相同，有的仅为1.1%，有的却高达51%。要吃到更多荞麦，自然建议选择荞面含量高的荞麦挂面。
荞麦粉含量仅为1.1%的荞麦挂面
荞麦粉含量为10%的荞麦挂面
荞麦粉含量为51%的荞麦挂面
三种荞麦茶，保健效果一样吗？
很多人喜欢喝*清香醇和、荞香浓溢的荞麦茶，市面上卖的苦荞茶基本分为全麦（胚）苦荞茶、造粒成型苦荞茶、苦荞叶芽茶。
三者中苦荞叶芽茶的总*酮含量最高（这主要是因为荞麦植株的叶子*酮含量最高，而苦荞叶芽茶的原料里包含叶子），保健效果最好，选购时看产品类型和配料就可判断苦荞茶的类型。
全麦（胚）苦荞茶
造粒成型苦荞茶和苦荞叶芽茶
小小荞麦大营养，选对吃对更健康。荞麦面蒸煮成馒头或面条最营养，荞面茶里苦荞叶芽茶最营养。拥有特殊香味和营养的荞麦吃起来吧。
本文已经授权腾讯独家，任何商业用途未经腾讯授权不能转载。
不过欢迎朋友们直接转发到朋友圈，让更多的人受益。
谷传玲喜欢就来个赞赏吧！